睡眠障害対処の１２の指針
健康への欲求の高まりにより、マスコミ、口コミなどで、さまざまな睡眠に関する知識があふれています。その中には科学的根拠がないもの、あったとしても健康法自体は極端なものが多く、誤った情報により睡眠障害を悪化させているケースもみられます。
ここには、科学的根拠に基づくシンプルな睡眠知識のみを示しましたので、不眠にお悩みの方や周囲の方は、ご参考にしていただければ幸いです。
１．睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分
睡眠の長い人、短い人、季節でも変化、８時間にこだわらない
歳を取ると必要な睡眠時間は短くなる
２．刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法
就床前４時間のカフェイン摂取、就床前１時間の喫煙は避ける
軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニング
３．眠たくなってから床に就く、就床時間にこだわりすぎない
眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ、寝つきを悪くする
４．同じ時刻に毎日起床
早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じる
日曜に遅くまで床で過ごすと、月曜の朝がつらくなる
５．光の利用で良い睡眠
目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン
夜は明るすぎない照明を
６．規則正しい３度の食事、規則的な運動習慣
朝食は心と体の目覚めに重要、夜食はごく軽く
運動習慣は熟睡を促進
７．昼寝をするなら、１５時前の２０～３０分
長い昼寝はかえってぼんやりのもと
夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響
８．眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに
寝床で長く過ごしすぎると熟眠感が減る
９．睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のびくつき・むずむず感は要注意
背景に睡眠の病気、専門治療が必要
１０．十分眠っても日中の眠気が強いときは専門医に
長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は専門医に相談
車の運転に注意
１１．睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと
睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる
１２．睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全
一定時刻に服用し就寝
アルコールとの併用しない
（厚生労働省 精神・神経疾患研究委託費 睡眠障害の診断・治療ガイドライン作成とその実証的研究班、平成１３年度研究報告書より）
精神科診療部長 坂本 成映
